掌握健康的第一步  從規律運動開始


掌握健康的第一步  從規律運動開始

■臺北院區家庭醫學科門診護理師吳藹如

許多人都知道運動的好處,可是長期規律運動的人卻不多,規律的運動指的是「每週至少運動3次,每次30分鐘,運動強度為使心跳達每分鐘130次。」目前國內規律運動人口不到25%。

不能規律運動的原因可能是,動機不強、不清楚規律運動的益處、不知如何運動、不知哪些是合適的運動等。

在此,介紹「規律運動的好處」及「如何從事規律運動」,期望引起大家運動的動機與興趣。


規律性運動的好處

一、身體方面

(1)加強心肺耐力,降低心、肺、血管疾病發生的危險因素。

(2)降低交感神經的活性,大約使收縮壓及舒張壓下降6~7mmHg的效果,中等強度的運動特別對收縮壓更具有效果。

(3)增加周邊細胞對胰島素的敏感度,促進胰島素降血糖的作用,可降低葡萄糖耐受性異常者發展成糖尿病的機率。

(4)使蛋白質保留,延緩因老化所導致的肌力下降,增強肌力及肌耐力。

(5)可以增加腦血流,增加氧氣輸送,維持老年人中樞神經系統處理效率,改善老化的認知功能。

(6)減少脂肪含量,改善體脂肪的分佈,增加肌肉與血液量,改善身體的結構與組成(脂肪百分比),如果配合飲食控制能有效的控制體重。

(7)適度的運動可以提昇體內免疫球蛋白G、A、M(IgG、 IgA 與IgM)的濃度。

(8)運動時因肌肉牽扯刺激骨細胞生成,使骨質含量增加、減少骨質流失,預防骨質疏鬆症。規律運動者平衡感較好,故不容易跌倒。


二、心理方面

運動時持續的節奏性回饋會使腦部達到放鬆的狀態,而運動後會降低大腦皮質的活性引發出放鬆的感覺,運動時會使身體釋放某些化學物質,包括多巴胺化合物(dopamine)與腦啡(endorphin),而產生愉快、安樂的感覺,非競爭性的運動後體內的血清素(serotonin)會升高使人產生安寧感可以改善情緒。

除此之外,運動也可以有效的降低憂慮與焦慮感,以及改善煩躁、焦慮、失眠、疲倦、頭痛等壓力反應進而對抗壓力,也可以提升一個人的自我概念,增加個人的自尊,而經常規律運動的人正面情緒較多,因此也比較樂觀。



如何從事規律運動

一、運動前準備

1. 檢查自己的健康狀態:一般人(15~69歲)運動前可利用「體能活動前簡易自我評量表」來評估自己的體能,若下表有一個回答「是」時,必須在增加活動量或做體適能測驗之前詢問醫生的意見。若有心肺疾病或糖尿病者,必須經過醫生的指示。

《表一:體能活動前簡易自我評量表》

是 否 問      題

  醫師是否告訴您心臟有些問題,只能作醫師建議的運動

  當您活動時是否會有胸痛的感覺

  過去幾個月以來,您是否在未活動的情況下,出現胸痛的情況

  您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況

  您是否有骨骼或關節問題,可能因活動而惡化

  您是否有因高血壓或心臟疾病而須服用醫師所開的處方用藥

  您是否知道您有任何不適合活動的原因

(取材自:運動處方概念,成大體育)


2. 找出動機或運動伙伴。

3. 準備裝備:隨身準備水和毛巾,適合自己腳型及防震的鞋子。夏天多準備更換的衣物,冬天最好穿著長袖或有帽子防風的外套。

4. 依個人的需要設計一份安全、愉快又適合的運動處方,採漸進式的目標方式,分短期、中期、長期幾階段來設計。必要時可以與專業人士討論,訂定合適又安全的運動處方。


二、運動處方

運動處方是指以符合個人身心狀況所制定的運動程式,有計畫的經常性訓練以達到獲得體力、增進健康的目的。

完整的運動處方包括:運動型態、運動強度、運動頻率、運動持續時間及運動階段五項。


1.運動型態:是指運動的種類或型式,有兩種分類:

(1)以能量消耗分類

有氧運動:指運動過程中,利用呼吸的氧氣分解儲存在身體的物質(如蛋白質、脂肪等),提供運動所需的能量,其特徵為運動強度低、持續時間長,如步行、快走、跑步、游泳及騎單車等。

無氧運動:運動過程中,以肌肉中現有的葡萄糖或肝臟中的肝醣直接釋放,作為能量來源,其特徵為運動強度高、持續時間短,以肌肉訓練為主,如重量(阻力)訓練。

(註:所有運動並非全然的有氧或無氧,只是比例的高低。)

(2)以心肺功能分類

第一類型:運動強度穩定,個體攝氧變異性不大的運動,如步行、騎單車。

第二類型:運動強度穩定,個體攝氧變異性因技巧差別而有所不同的運動,如游泳、滑雪。

第三類型:運動強度及個體攝氧變異均不穩定的運動,如球類運動。

2.運動強度:指運動激烈的程度,有攝氧量、心跳次數及個人主觀感受,美國運動醫學會(American Collage Sports Medicine, ACSM)建議分成輕、中、重、極重四種強度。

(1)以攝氧量反應運動強度

輕度運動:低於40%的最大攝氧量。

中度運動:40~50%的最大攝氧量。

重度運動:50~85%的最大攝氧量。

極重度運動:高於85%的最大攝氧量。

(2)以心跳次數反應運動強度

輕度運動:運動時的心跳次數低於55%的最大心跳。

中度運動:運動時的心跳次數達55~65%的最大心跳。

重度運動:運動時的心跳次數達65~90%的最大心跳。

極重度運動:運動時的心跳次數達90%以上的最大心跳。


在臨床上運用各種心跳計算方式,作為運動強度的處方最方便也最實際,美國運動醫學會建議以保留心跳率(Heart rate reserve, HRR)來設定運動強度。為了安全有效的進行心肺耐力,預估訓練強度加以設定上限為85%、目標是70%、下限為50%。

預估最大心跳(Estimated HRmax)=220-實際年齡

目標心跳=目標運動強度×預估最大心跳

目標保留心跳(HRR)=目標運動強度×(預估最大心跳–休息時心跳)+休息時心跳=70%×[(220-實際年齡)–休息時心跳]+休息時心跳

以個人主觀感受為運動強度的指標:運動時維持強度還可以說話,但無法唱歌為適宜的強度,運動時若說不出話時表示強度太強。

3.運動頻率:理想是每週3~4次,隔日運動。

4.運動持續時間:指強度設定後,運動持續的時間,正式運動時間最少20分鐘。

5.運動的階段:指運動的過程,包括暖身運動、正式運動、緩和運動。

(1)暖身運動:可以提高體溫增加關節的潤滑性、延展肌肉、增加運動前的心理準備。先做5~10分鐘柔軟操及伸展運動,之後展開5~10分低強度的運動。

(2)正式運動:找出自己節奏的型式及種類,如:有人適合快走速度與韻律或是游泳等,進入正式運動時間依個人需求20~60分鐘不等。

(3)緩和運動:指配合深呼吸的伸展運動,最少5分鐘,可促進散熱、調節心肺呼吸、緩和緊張的肌肉,加速移除肌肉中堆積的乳酸,恢復疲勞,充分獲得運動的效果。


三、運動原則

1. 運動難度:從簡單容易的運動開始,再逐漸增加難度。一般而言,第一類型及有氧運動比較安全,也可以促進心肺功能,但這對剛開始運動的人及老年人等易造成運動傷害,對於這些人則建議採低強度、低負重的運動方式,如快走。

2. 運動強度:視自己身體情況及目的而定。一般為了改善體適能則運動強度須達重度,若為了降低心臟危險因子,則輕到中度即可。

3. 運動量:運動後雖然稍感疲倦、肌肉酸痛,但休息後會消失,隔日仍覺得體力充沛,這表示運動量適當。若運動後非常疲憊、脈搏在運動後15分鐘仍然未恢復至休息時心跳、造成當日睡眠不佳,隔日全身乏力等,表示運動量過大。

4. 運動頻率:如果目的在降低心血管疾病,則一週3次。增加心肺功能,則一週3~5次。增加體適能時,則一週5次甚至天天運動。

5. 運動持續時間:建議維持單次20~60分鐘不等。可是孕婦、老年人及體適能不佳的人,要達到這個標準很困難,因此建議這群人採分散式運動。分散式運動只要運動強度足夠,不論單次時間長短,累積達30分鐘以上的活動量,也可以促進心肺功能。但如果是低強度的運動,則必須運動30分鐘以上才有效果。必須注意的是分散式運動對健康年輕族群而言,是無法產生運動的效果。

6. 正確的運動階段。天氣越冷暖身運動及緩和運動時間相對要越久。

7. 運動時段:

(1)早上及下午4~6時是最佳的運動時段。

(2)運動後30分鐘再進食,飯後運動則需休息1.5~2小時後。

(3)睡前1.5~2小時必須結束運動,以免過度興奮影響睡眠。

(4)糖尿病人飯後30~60分鐘間是最好的運動時段。

8. 完整記錄自己運動的情況,例如運動項目、運動時間、運動後心跳、自覺情形等等,適時的修正,找到適合自己的運動量與運動強度。

9. 六星期後(最晚2~3個月)再評量身體的現況及目標,重新檢視是否應調整運動處方。


四、預防運動傷害

(1) 依照自己當天的體能狀況調整運動的質與量。

(2) 確實、充分的做暖身及緩和運動。

(3) 正確的運動姿勢。

(4) 對已經受過傷的部位做好防護,例如護膝、護踝等。

(5) 檢查運動的路線、場地的狀況,注意天氣的變化。

(6) 有任何不舒服應立即停止運動,若出現胸痛、運動後嘔吐則應就醫。

(7) 有安全舒適的裝備。

(8) 適當的補充水分和電解質。

(9) 每天要有充足的睡眠及維持均衡的營養。

(10) 生病時不要運動,生病後運動量及強度要降低。

長期規律運動對個人身體及心理健康有很大的正面效果,長期坐式生活的人,不妨從「每天一萬步,健康有保固」,踏出規律運動的第一步!


(感謝台北院區家庭醫學科蔡悅琪醫師撥冗校閱)




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