火鍋熱量之間的拔河

馬偕紀念醫院營養師趙強
美食天下, 第97期, 1999.12, P12

每逢天候日漸變涼,便讓人不由得想起暖烘烘又美味的火鍋,
只是當您在享用火鍋的同時,可曾注意到這些食物會為您帶來多少的熱量?
今天就來看看吧!希望您看完之後,既享受美食,又能兼顧到熱量的攝取,
免得來年春天為了身材而煩惱不已。


火鍋湯底

若想以排骨湯或雞湯做火鍋湯底,可以選用豬肋骨或雞骨熬煮,不僅價錢便宜,湯的浮油也少,湯卻一樣可口。若是浮油多,則要將浮油去掉,以減少油脂的含量。

其實火鍋的湯底也可以使用玉米條、胡蘿蔔、番茄、高麗菜、乾香菇、洋蔥、海帶或黃豆芽等植物性食品來熬製,其鮮美的程度並不輸給雞湯,既沒有動物性高湯的油膩,準備起來又非常簡便快速,是相當不錯選擇。


市售冷凍加工食品

  從表一的數字中,我們發現餃類的熱量相當高,這是由於它們多數含有造成滑潤口感的肥肉所造成。例如6個燕餃就有165大卡熱量,相當於一般飯碗六分滿飯的熱量(一碗白飯約有270大卡熱量),而其他餃類的「功力」也不差,您使否開始害怕了?再看看丸類:兩顆貢丸就將近含有100大卡熱量,您若是不當心節制,能不「吃肥」嗎?

  各種餃類、丸類,再加上甜不辣等魚漿製品,真可說是現代火鍋料的「金三角」,但千萬別因為商家的促銷大折扣而自喜於「以低價買到了美味」!想一想來年可能要花費的塑身費用吧!「先吃再說」的念頭最要不得,若是不能克制一時的口腹之慾,可能會換來「瘦了荷包,胖了身材」的後悔。

表一、市售各類餃、丸及魚漿製品的熱量


項目

數量

重量
(公克)

熱量
(大卡)

燕餃 6個 50 165
蝦餃 7個 65 174
魚餃 8個 60 151
蛋餃 5個 60 109
香菇餃 6個 55 127
花枝餃 6個 55 92

包餡魚丸 2個 80 136
虱目魚丸 3個 50 112
魚丸 5個 55 77
鱈魚丸 8個 80 70
蝦丸 3個 60 79
貢丸 2個 40 98

魚卵卷 6片 50 60
蟹味棒 5.5條 75 87
魚板 0.5條 75 69
甜不辣片 3片 55 111

  因此,在預備火鍋料時,一定要減少這類食物的數量,儘量準備新鮮的食品,如豬牛羊肉片、豆腐、蔬菜、蕈類、蒟蒻等,若是吃不完,還可以移到其它餐次的菜色中使用。尤其是蔬菜和蕈類要準備的多一些,以備有人還想再吃時,既吃的飽又不會吃了過多的熱量。


新鮮食品

  新鮮的食品,因為新鮮,又沒有額外添加的東西,只要掌握住低脂的原則,通常熱量會比一般市售的加工食品低很多。

◎五穀根莖類

  在火鍋料中的玉米和芋頭,是可以入菜的食物,但是並不屬於蔬菜類,而是屬於富含澱粉的五穀根莖類食物。它們是米麵的替代品,也就是說吃了它們,就可以不用吃飯了。 表二、主食類食物熱量

項目

重量

(公克)

熱量

(大卡)

膳食纖維

(公克)

玉米條(1/3根)

110

72

3

芋頭

55

71

1.3

粉絲(冬粉)

20

70

0.2

  油炸處理過的芋頭,在煮透後,較不會使湯糊的一遢糊塗,但相對地會使油脂含量增加。若一定要油炸,請儘可能的將芋頭切大塊,因為切的愈小塊時,表面積會相對較大,吸油的量也會增加。

◎肉、海鮮類

  一般在選擇吃火鍋的肉類時,帶有油脂的部位會較為可口,但是因為油脂含量高,所以熱量也高,從表三中可以發現:梅花肉的熱量幾乎可以媲美五花肉,也比里肌肉的熱量高出甚多,您自個兒斟酌計量後再選擇吧!

  海鮮的熱量比肉類低一些,不過,若是吃多了,仍然是相當可觀,尤其有些人吃起海鮮來,他的胃似乎是「深不見底」,要記得:「熱量低」並不代表「沒有熱量」!所以,在選擇食用這類食物時,務必謹慎小心,以免誤了自己的「身材大計」。

表三、肉類、海鮮類食物的熱量

種類

項目

重量

(公克)

熱量

(大卡)


五花肉(豬)

37.5(1台兩)

147

梅花肉(豬)

37.5(1台兩)

128

大里肌(豬)

37.5(1台兩)

70

羊肉

37.5(1台兩)

74



文蜆(帶殼66顆)

60

41

牡蠣(蚵仔)8個

65

50

烏賊(花枝)

40

53

劍蝦8隻

35

28

◎豆製品類

  豆製品中(表四),要特別小心油豆腐。因為豆腐經過油炸後,水分會減少,並且吸收油脂,熱量就變得非常高!因此,在食用豆製品時,最好少吃炸過的油豆腐,不然也要減少食用量,不僅可以減少熱量攝取,更可以避免因為油炸所產生的過氧化自由基的危害。 表四、豆製品類食物熱量

項目

重量

(公克)

熱量

(大卡)

膳食纖維

(公克)

傳統豆腐

80

70

0.4

嫩豆腐(1/2盒)

140

51

1.1

小三角油豆腐(2個)

55

76

0.4

◎蔬菜類、蕈類

  表五列出了吃火鍋時常吃的蔬菜與蕈類食物。這類食物的特徵是「體積大、熱量低、高纖維」,是怕胖者的最佳食品,同時因為它們富含各類維生素、礦物質和膳食纖維,對於人體健康有相當大的助益。 表五、蔬菜類、蕈類食物熱量

項目

重量

(公克)

熱量

(大卡)

膳食纖維

(公克)



包心白菜

100

12

0.9

高麗菜

100

23

1.3

青江菜

100

16

2.1

茼蒿

100

16

1.6

菠菜

100

22

2.4


洋菇

100

27

1.8

鮮香菇

100

40

3.9

草菇

100

34

2.7

鮑魚菇

100

25

2.9

柳松菇

100

37

2.9

金針菇

100

41

2.9


醬料

  別小看吃火鍋時沾的醬料,一大匙(標準量匙,等於吃飯用的瓷湯匙一平匙)的沙茶醬就有108大卡熱量,約為2/5碗飯的熱量!若是再加上一顆蛋黃,要再加60大卡,真的不騙你,才一大匙沙茶醬加一顆蛋黃,就相當於一般飯碗盛六分滿飯的熱量!驚人吧,雖說素沙茶醬的熱量比一般沙茶醬稍低,但相對於其他低熱量的醬料仍是非常高,因此對於想控制體重與油脂攝取的而言,並不宜食用。 表六、醬料的熱量

項目

份量

重量

(公克)

熱量

(大卡)

沙茶醬 1大匙 15 108
素沙茶醬 1大匙 15 100
辣椒醬 1大匙 15 12
醬油 1大匙 15 14
高梁醋 1大匙 15 4
糯米酢 1大匙 15 2.5
米酒 1大匙 15 19.8

  有些人嗜食辣椒,但是為了方便處理而選用辣椒醬,不過因為辣椒醬中的鹽份太高,每一大匙中含有約二公克的鹽份,若是再加上其他的調味料與食物中所含的鹽份,一餐下來可能就食入超量的鹽份了,對於高血壓、糖尿病和腎臟病的患者而言,將造成嚴重的危險,而一般人若是時常攝食如此高量的鹽份,未來發生高血壓與腎臟病的機會也將大幅升高。

  在吃火鍋時,醬料最好自己調製,材料可以按自己的喜好選用蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜(芫荽)等具有特殊氣味的食材,加上醬油、酒或醋來製作,用這些東西所調出的沾醬熱量只約為沙茶醬的五分之一,同時又可以減少鹽份的攝取量。