授乳媽媽之營養攝取

趙強營養師
馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課


嬰兒與母親,199?

母乳是最適合嬰兒食用的食物,
產婦給新生兒最好的禮物,就是 以母乳哺育自己的寶寶。

在寶寶誕生後的哺乳期間,您應該比產前更重視營養的均衡與正確,因為母乳品質的優良與否、產後體力與身材是否能順利的恢復,及預防骨質 疏鬆症都是與您切身相關的健康目標!

產婦的營養需要量

懷孕期的營養狀態是授乳期營養的基礎!

為保障寶寶的營養,哺乳之產婦應注意:

自六大類食物中攝取均衡的飲食。

  1. 母乳對寶寶最好,而母親的營養狀況會直接影響泌乳量及母乳品質。
  2. 您必須注意飲食營養的均衡、完整和充足,且攝取量應比懷孕期更充份,才能提供最高品質的母乳。
  3. 您的食慾是最佳指標!

熱量:

  1. 哺乳媽媽熱量的需要因人而異,通常與泌乳量成正比,此時期每日熱量的攝取以增加五百大卡為宜。
  2. 米食、麵食都是最佳熱量來源,盡可能選用含富含纖維的穀類,如胚芽米或糙米。
  3. 不要喝太多含糖的飲料。

蛋白質:

哺乳媽媽每日宜增加20公克蛋白質,其中一半以上應來自高生理 價值的蛋白質食物來源,例如豬、雞、牛、魚等肉類、蛋和牛奶(或乳酪、優格......),植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

脂肪:

傳統的作月子飲食中油脂太多,太油膩,應避免食用過多。

鈣質:

  1. 哺乳期應攝取足夠的鈣質(額外增加500毫克),以滿足嬰兒的生長和母體的需要。
  2. 牛奶、乳酪、小魚乾、海藻類(海帶、紫菜......)皆是富含鈣質的食物。
  3. 若能同時注意增加維生素C的攝取,則可以促進鈣質的吸收。

鐵質:

  1. 為補充分娩的失血及哺乳時的鐵質分泌,可選用鐵質含量高的肉類,例如腰子、肝臟,可同時補充蛋白質、鐵質及部份維生素。
  2. 分娩後兩個月內,每日另以口服鐵鹽補充30~50毫克的鐵質,以彌補泌乳時的損失。

維生素:

  1. 哺乳期間維生素A、B1、B2、C、D、菸鹼酸等各類營養素的需要量均增加。
  2. 忌吃蔬菜或水果,會使維生素、礦物質攝取不足或不均衡,會影響泌乳量和母乳的品質,也會影響產後身材和體力的恢復。
  3. 深綠色、深黃紅色的蔬菜是維生素A、C、胡蘿蔔素的良好來源,尤其是深綠色蔬菜是葉酸的良好來源,必須注意攝取。
  4. 酵母粉富含各類維生素,是不錯的營養補充品。

水份:

  1. 應多補充水份,如牛奶或新鮮果汁等,以確保泌乳順利。
  2. 需求指標:若是感到渴了,就必須多喝水!

授乳媽媽避免 食用的食品


孕乳婦食譜舉例:

餐次

食物類別

份量(份)

食譜舉例

孕婦

哺乳婦

孕婦

哺乳婦

早餐

五穀根莖類

½

½

吐司麵包2片 饅頭 ½ 個

奶類

1

1

牛奶1杯 牛奶1杯

蛋豆魚肉類

1

1

荷包蛋1個 荷包蛋1個

水果類

1

1

橘子1個 番石榴1個
早點

五穀根莖類

½

½

麵1碗 米粉1碗

蛋豆魚肉類

1

1

牛肉1兩 牛肉1兩

蔬菜類

1/3

1/3

青菜1兩 青菜1兩
午餐

五穀根莖類

½ ~ 2

½ ~ 2

飯 ½ ~ 2碗 飯 ½ ~ 2碗

蛋豆魚肉類

1

1

五香豆干2 ½ 塊 魚1兩

蔬菜類

1/3

1/3

木耳.筍1兩 洋蔥.胡蘿蔔1兩

1

1

炒芥蘭菜3兩 炒菠菜3兩

水果類

1

1

木瓜1片 西瓜1片
午點

五穀根莖類

½

½

紅豆湯1碗 綠豆湯1碗
晚餐

五穀根莖類

½ ~ 2

½ ~2

飯 ½ ~ 2碗 飯 ½ ~ 2 ½ 碗

蛋豆魚肉類

1

1

清蒸鯧魚鯧魚1兩 紅燒雞塊雞1兩

1

1~2

肉絲1兩 蝦仁1~2兩

蔬菜類

1/3

1/3

青椒1兩 青豆1兩

1~2

1~2

胡蘿蔔、白蘿蔔、豌豆 胡蘿蔔、白蘿蔔.筍、小黃瓜、豌 豆莢、洋 菇

水果類

1

1

楊桃1個 柳丁1個
晚點

五穀根莖類

1/2

1/2

麥片2湯匙 麥片2湯匙

奶類

1

1

牛奶1杯 牛奶1杯

備註:

  1. 五穀根莖類一份以一碗飯計算。
  2. 懷孕期及哺乳期每日需攝取五穀根莖類四至六碗,奶類2~3杯,蛋豆魚肉類4~5份,蔬菜類三至四份,水果類三份,油脂類三湯匙。
    必要時,奶類可以低脂奶代替,可降低熱量的攝取。
  3. 每日所需之油脂大多已用於炒菜中。

懷孕期營養

孕婦體重的控制

懷孕前體重在標準體重範圍內者,懷孕期間體重以增加10~14公斤為宜。

孕婦營養的需要量


授乳媽媽食譜範例

【三豆飯】

材 料

份量

胚 芽米 60公克
紅豆 7公克
白豆 7公克
黃豆 7公克

蛋白質

脂肪

糖 類

熱 量

(公克)

(公克)

(公克)

(大卡)

10.1

2.8

51

270

豆類可換為綠豆、黑豆

肉鬆蒸蛋

材 料

份 量

雞 蛋 1個
碎 肉(瘦) 1兩
香 菇 1朵

蛋 白質

脂 肪

糖 類

熱 量

(公克)

(公 克)

(公克)

(大 卡)

15.2

9.4

151.5


豬腳花生(12人份)

材 料 份 量
豬 前腳 1隻(約3斤)
花 生(去外膜) 100公克
老 薑 30公克
麻油 3大匙
蛋 白質 脂 肪 糖 類 熱 量
(公克) (公 克) (公克) (大 卡)
35.4 24.5 1.6 373

麻油雞

材 料 份 量
土 雞 120公克
老 薑 10公克
麻 油 0.5大匙

蛋 白質

脂 肪

糖 類

熱 量

(公克)

(公 克)

(公克)

(大 卡)

22.8

17.8

251


干貝燴高麗菜

材 料

份 量

干 貝 2顆
高 麗菜 100公克
紅 蘿蔔 20公克
7公克
香 菇 5公克
太 白粉 1小匙
1小 匙
蛋 白質 脂 肪 糖 類 熱 量
(公克) (公 克) (公克) (大 卡)
7.3 5.5 9 115

福圓湯

材 料

份 量

龍 眼乾(去殼)

5顆

赤 糖

10公克

蛋 白質 脂 肪 糖 類 熱 量
(公克) (公 克) (公克) (大 卡)
0.6 0.4 18.2 79

水果

材 料

份 量

櫻 桃 85公克
  (約12顆)
蛋白質 脂 肪 糖 類 熱 量
(公 克) (公 克) (公 克) (大 卡)
1 14.2 61

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