新腸內革命---
  談體內好菌與壞菌的戰爭
馬偕紀念醫院 營養師 趙 強
美食天下 第74期, 1998.1, P??


  『革命』,不禁讓人想到武力和戰爭,雖然目前所流行的『腦內革命』並沒有武力和戰爭,但是要解決『便秘』這個惱人的民生問題,卻是要有戰鬥的,而且是發生在我們的腸道之內。



腸內革命的元帥

  上一次提到了有益菌和食物中的有益菌促生物質(Prebiotics),不過並沒有詳談。這回,我們將詳細的說明,但在談這些東西之前,我們必須先瞭解一件最重要的事情:這場腸內革命的最高統帥就是您!因為這場戰爭發生在您的腸道內,而且與您的健康和生命有密切相關性,千萬不要輕忽了那些壞菌的殺傷力,也不要小看這些小小有益菌的功效,她們可是您最佳的戰友,而且是提供您健康生活的第一線尖兵。所以請詳細的看我這位軍師所提供的分析資料和戰術運用,以幫助你達成革命的目標。



腸內革命的士兵-有益菌

  上次也略略的提過了有益菌-嗜酸性乳酸菌(Lactobacillus Acidophilus 即一般所稱的『A菌』)、比菲德氏菌(Bifidus,即一般所稱的『B菌』,又稱雙叉桿菌或雙歧桿菌),她們便是這場腸內革命的主要士兵

  正如同現代各國武力的狀況一樣,有由本國國民擔任的軍人,也有從外國聘來的傭兵,我們腸內的這些有益菌士兵也有這兩種來源。那些自嬰兒時期就來到腸道內的有益菌,雖也是外來的,但因為當我們還是嬰兒時便生於斯長於斯,雖然當我們成人之後,她們也有所不同(您會成年,她們也會成年),但可以一代一代的繁衍下去。而外來的有益菌像傭兵,不論是自來優酪乳或是活菌補充劑(用來補給腸內有益菌族群的製劑,如早期的表飛鳴和現在較新的比菲德氏菌補充劑),因為水土不服,最多可以在腸內生存3至5天,無法長久駐生於腸內,必須時常補充,才能發揮效用。

  雖然傭兵無法長久駐生,但也可以發揮協同作戰的功效。個人建議可以使用優酪乳來補充有益菌,因為在有益菌發酵過程中,會分解部份的乳糖,使乳品中的乳糖含量降低,因此有乳糖不耐症的人也可以喝,而發酵所產生的酸性有機物質還可以促進鈣質的吸收,再加上有益菌所產生的B群維生素,可以說是一『喝』數得。

  不過,您可曾聽過要士兵上戰場,卻不給充分糧餉補給的?因此接下來我們便要談一談如何切斷壞菌的糧餉和彈藥補給,同時為我們的有益菌士兵補充糧餉與武器。



切斷壞菌的糧餉補給

  對腸內細菌而言,不被人體所消化吸收的有機物質,例如膳食纖維(Dietary Fiber)、寡糖、殘留而未被消化吸收的蛋白質、脂肪皆是可以利用的物質。

  蛋白質和脂肪,是壞菌最喜愛的東西。當食物被小腸消化吸收後,會有極小部份未被消化吸收的蛋白質和脂肪殘留下來,於是便成為壞菌的糧餉和武器補給,壞菌可以把這些東西轉換為自身增殖的能源和作戰的化學武器-致病的毒素,用來迫(毒)害腸道和人體,使腸道細胞發生惡性變化,嚴重時會造成癌症,若毒素被腸道吸收進入人體,則可能進一步影響身體其他器官的機能。

  腸內菌並不能像人類的士兵一樣,直接與敵人搏殺,她們利用的是人類近代才會使用的化學戰。而要使化學武器發揮效用,首先要有充足的製造原料,同時要有具有生產能力的工廠,生產可以有效傷敵而有益於自身的化學製劑(這一點人類還無法辦到),而然後將武器投擲施放在敵人當中,達到克敵致勝的功效。

  若要戰勝有害菌,首先要減少蛋白質和脂肪的攝取。由於蛋白質和脂肪是人體必須的營養素,所以不可以不吃,但必須適量而不過量,因為過量的蛋白質和脂肪會造成壞菌的增生,同時使腸內環境惡化,不利有益菌生存。



有益菌的糧餉與補給

  一般被認為是人體營養來源的蛋白質和脂肪,有益菌並不喜歡,她們特別喜歡的是膳食纖維(Dietary Fiber)、寡糖等醣類物質。

  有益菌利用這些物質來自我繁殖,同時可以用來生產有機酸,這是對抗壞菌的主要致命武器,其中包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids)。這些酸性物質可以在腸道內營造一個酸性的環境,使喜歡鹼性環境的壞菌不易生存,它們同時是直接提供腸道表皮細胞能源的物質,可以促進腸道表皮細胞的正常代謝機能,維持免疫屏障不被破壞,對於人體的免疫機能有極大的助益。

  最後我們就來談談能使有益菌戰力大增的膳食纖維和寡糖。



富含膳食纖維與寡醣的食物

  其實食物中的膳食纖維和寡糖來源並不少,只是現代人的生活與飲食講究精緻和美食,再加上生活步調的快速與緊張,造成人們攝取不足的後果。

  表一中列出了一部份具有代表性富含膳食纖維和寡糖的食物,其中許多是重複的項目,所以並不須要額外多費心去選擇。

表一、膳食纖維與寡醣的天然來源
種類
食品
穀 類 各種全穀類,如蕎麥、燕麥、糙米、薏仁 
豆 類 大(黃)豆*、毛豆*、乾豆類* 
薯 類 馬鈴薯、芋頭、蕃薯* 
蔬菜類 乾香菇、南瓜、洋蔥*、牛蒡*、花椰菜*、甜菜*、蕈(菇)類、蘆筍* 
水果類 木瓜*、香蕉 
海藻類 海苔*、裙帶菜(羊栖菜) *、海帶(昆布) * 
 *富含寡糖的食物
 



表中提到的乾豆類(如黃豆)和薏仁不易煮爛,有壓力鍋的人可以用壓力鍋來烹煮,但沒有壓力鍋的人也不必煩惱,在此提供您一個不失為簡易的方法:
  1. 取300公克黃豆(薏仁、紅豆),份量可以視個人或家庭的食量的調整,以一週煮一次的量為宜。
  2. 先將黃豆洗淨泡水8~12小時(例如上班前開始泡或是睡前開始)。
  3. 泡好換水後,加滿蓋過黃豆的水量,用大同電鍋烹煮一次,煮好後放冷,用小型的保鮮盒分裝,置於冷凍庫中冷凍。
  4. 煮飯時取出冷凍的黃豆,不須解凍,直接加在已經洗好並加適量水的米中再煮一次,如此即可吃到香軟可口的黃豆飯了。
  最後,要特別提醒您,除了膳食纖維和寡糖以外,仍然必須注意其他食物的攝取,因為均衡的飲食習慣才是使身體健康基礎,千萬不要迷信一兩種食物,認為單靠他們便可以使身體百病不侵或是延年益壽,若是您不知如何攝取均衡的飲食、或有任何營養方面的問題,歡迎您到各大醫院找營養師,請他們為您解答,若是您可以身體力行「均衡、低脂、低鹽、高纖」的飲食原則,相信您必能擁有健康亮麗的人生。



名詞解釋


寡糖(OligoSaccharide) 膳食纖維(Dietary Fiber)的特性:
  1. 植物性來源
  2. 可以增加飽足感
  3. 在腸內不被消化吸收
  4. 可以解決便秘的問題
  5. 可以被腸內有益菌利用
  6. 可以降低膽固醇
  7. 可以延緩血糖上升

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