均衡飲食五原則

馬偕紀念醫院營養課課長 趙強營養師
歐也基, 第 2 期, 2006.04, P138

  這大半年來的飲食與營養相關話題仍然持續不斷,從造反的了人造油脂-反式脂肪酸,到「美國醫學會雜誌」三篇關於「婦女健康啟動」(Women's Health Initiative)系列的研究論文,似乎否定了低脂飲食對於身體保健的功效。是否這些過去被認為具有健康概念的食品與飲食概念已經落伍了呢?

  其實,我們的問題癥結點在於:過度地將維持身體健康的方法簡化了!財務投資時,我們都會考慮風險、績效、時間、以及自身的個性與需求等因素,何況是機能更為複雜的人類身體?人造奶油與低脂飲食,都只是我們飲食生活的一小部分,當然不能解決所有的問題!其實,世界衛生組織已經將慢性疾病正名為「生活型態疾病」,包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、肥胖……等,都必須全面地在生活作息上,包括飲食、身體活動等等,做改變和努力,才能夠真正地被控制,而不致於受限在疾病和老化之中。

  根據二○○五年美國農業部(USDA)新發表的食物指導系統──「我的金字塔」(http://mypyramid.gov/)的說明:想要確保身體的健康,就必須聰明地從每一類食物中選擇食物在飲食與身體活動之間找到平衡、並且在熱量之外獲取最多的營養。他們在最新版的飲食指南中也說:健康飲食的要件,著重在水果、蔬菜、全穀類和脫脂或低脂的奶類和奶製品,要包含瘦肉、禽類、魚、豆類、蛋與核果,而飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽(鈉)和添加的糖則要減少。

均衡飲食五原則

可是食物種類那麼多,飲食型態又是百百種,應該要怎麼吃才能符合身體健康需求,使身體受益呢?「六類食物俱全、聰明進行分配、多樣選擇食物、勿忘彈性調整、節制油糖鹽」這五個原則,正是均衡飲食的綱要精華。若是能夠實踐這些內容,雖然不能像精通營養學的營養師一般,為自己與家人設計出嚴謹的飲食計畫,但已能打好健康基礎,使身體的機能維持正常。

今天,我們就來學這門「均衡飲食」課程吧!

原則一、六類食物俱全

每日飲食金字塔中的六大類食物:五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、肉魚豆蛋類和油糖鹽類食物,層層相疊,底層的食物是上層食物的基礎,唯有先打好底層的基礎,中上層的食物才能發揮功效。

 □ 第一層:為身體打基礎的五穀根莖類食物

它們可以提供人體最經濟有效的能源,若是能多選用富含膳食纖維的食品,例如帶麩皮的糙米、麥片、地瓜等,更能同時帶來預防便秘、預防大腸疾病、降低血中膽固醇、降低心血管疾病發生率的健康效應。例如未精製的全穀類,是維生素B1、維生素E的良好來源;地瓜,是胡蘿蔔素與膳食纖維的良好來源。若能多注意攝取各類未精製的五穀根莖類食物,就能在獲得能源之時附帶獲得這許多重要的營養素。

許多人因為怕胖而不敢吃富含澱粉的五穀根莖類食物,其實,我們的問題並不是澱粉,而是因為不正確的飲食組合炒飯、炒麵、添加大量油脂的麵包,其實才是使人熱量過多的元凶,決不是「飯」。

 □ 第二層:保護身體的蔬菜與水果類食物

蔬菜與水果類食物富含膳食纖維、各種維生素與礦物質,還有各式各樣的植物性營養素(phytonutrient),是輔助人體機能運轉的重要成分。

就像汽車在行進之中,機油對引擎的重要性一般,人體有了五穀根莖類食物供應能源(汽油),還需要蔬菜與水果類的潤滑和保護性成分(機油),以輔助生理正常運作、對抗氧化自由基的攻擊,讓身體(引擎)保持正常運轉,並且減少傷害,延緩老化與疾病的發生。

但是必須注意,水果因為含有糖分,也就是熱量,並不能取代低熱量的蔬菜,以免大量的水果造成些血中三酸甘油脂過高,甚至造成肥胖。

 □ 第三層:建構身體的奶類與肉魚蛋豆類食物

這兩類食物能為人體提供豐富的蛋白質及某些必要的維生素與礦物質。 蛋白質:不僅是我們的骨骼、內臟、肌肉、皮膚的主要成分,我們體內的免疫系統也都需要靠蛋白質來合成必要的細胞與成分,並搭配各式維生素與礦物質的協同作用,發揮最堅強的防禦效果。例如奶類,它含有豐富的鈣質、維生素B2和維生素D,這些都是維持骨骼和牙齒健康重要營養素,可以預防骨質疏鬆症,並且能安定神經,使我們情緒穩定。

不過此類食物並非愈多愈好,過量的蛋白質會造成肝、腎負擔;而且因為奶類與肉魚蛋類食物多數同時含有脂肪,當油脂過多時,會有發胖而導致疾病的疑慮。

 □ 第四層:宜少不宜多的油、糖、鹽類食物

其實油、糖、鹽類對人體而言,並非窮凶極惡的成分。若是適當食用,並不會為身體帶來壞處。例如油脂,它可以協助身體保暖、幫助脂溶性維生素吸收、為人體提供必須脂 肪酸維持正常生理代謝;糖,除了提供能量之外,其甜味還能帶給人愉悅的進食感受。;食鹽,提供人體中重要的電解質,與許多生理機能的調節有關,是飲食中重要的調味品,能使食物變得更為可口。

只是,吃得太油、太甜、太鹹這些現代人的飲食壞習慣,正是造成我們肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚或是癌症等各種疾病的元兇,需要我們常常在飲食中多加注意。

原則二、聰明進行分配

每日飲食金字塔的形狀是下闊上尖,這代表我們在每日的飲食中,應當按照相對於金字塔的比例,選擇最多富含醣類、且必須也富含膳食纖維的五穀根莖類食物,以供應充足的能源與膳食纖維;再來,則要多多攝取蔬菜類食物,並且適度食用水果,以達到保護身體的目的;奶類和肉魚蛋豆類食物雖然有豐富的蛋白質,但是也不需要過多,足夠就好;最頂層(第四層)的油糖鹽類食物不需要完全禁食,但是,為了不要使自己變成「大頭金字塔」,還是少吃為宜。

要讓身體健康,就必須要注意飲食的份量與分配,使每日飲食金字塔的形狀維持完美,讓代表各類食物的每一塊磚塊的形狀、大小與比例都必須保持合宜,不然,東凸西凹的飲食金字塔會使您的身材變形,甚至產生病痛。

原則三、多樣選擇食物

在每日飲食金字塔的六大區塊之間,因為各自含有不同的營養素,並不能彼此取代,甚至在同一塊的範圍內,選擇的食物也要常常變化。因為即便是在同一類食物中,不同食物中的營養成分也可能有所差異,只有常常變化選擇食物,才能不遺漏任何一種營養素。

例如五穀根莖類食物中,糙米除了提供澱粉之外,麩皮與胚芽中還有豐富的膳食纖維和維生素B1、維生素E,地瓜則可以提供額外的胡蘿蔔素,若是能混和食用,則能獲得更為均衡的營養。此外,當季的蔬菜水果通常最便宜,並且也不太需要使用農藥就能長得很好,因此,按照節令來選用各類食物,不僅可以讓人吃的安心,並且可以獲得最優質的營養素,使身體獲得最大利益。

原則四、勿忘彈性調整

有時候因為某些人、事、時、地的因素,會使我們的進食變得不規律。這時候,「彈性調整」就成了最大法寶。
其實某些被認為對人體有害的食物並不一定真的一點都不能吃,太嚴格的限制反而可能造成偏食或營養不良。例如吃油炸食物只要頻率不要太高,並且每次不可吃的太多,同時在吃此類食物時搭配低油的烹調方式,譬如青菜改用煮、燙、微波方式處理,就能適度地將油炸物中的油脂「平衡」回來。

當然,若是一次吃太多油膩食物,或是常常吃,就不容易平衡回來,所以一定要同時搭配「限量、定量」的原則,以免均衡飲食因為過度的彈性而「破功」!

原則五、節制油、糖、鹽

其實,對於含有大量油、糖、鹽的食物,我們常因為它很好吃,而缺乏警覺性,以致在不知不覺中吃下太多。例如:以「五穀根莖類」與「油脂」組合的食物——包括如炒飯、炒麵、炒米粉、炸薯條、洋芋片、麵包、蛋糕、餅乾等食物,多數都含有大量的油脂。若只是偶爾食用則無妨,若是時常吃,就容易攝取過多的油脂。

其中尤其是油炸類的食物,在高溫的油炸過程中,食物所含的不飽和脂肪酸、蛋白質等物質,容易形成過氧化自由基,對人體產生危害。所以,我們除了要控制「油的份量」之外,也要小心「油脂的使用方法」。要當心煎炸(奸詐)食物的危害!


談完了這五個原則,不知您是否對均衡飲食的概念更加清楚?其實根據筆者的經驗,多數人都有這些概念,只是常常忘記,並且因為貪如圖口腹之慾而不願執行而已。最後,我想提出一個最重要的想法:吃的好,不必吃的多!時常記得:享受少量美味的食物,強過狼吞虎嚥、食不知味。