【專題報導】    
   

窈窕 享瘦 過端午

   
   

馬偕紀念醫院
淡水院區營養師王婉蓉

   
   

馬偕院訊雙月刊 289, 2007.06, P14

   

粽子因民俗地理區域的不同,其形式與製作方式也大大不同,
以下將會提到不同粽子該如何選擇、熱量的差異以及降低過多熱量攝取的小「撇步」。

粽子製作南北不同

台灣因南北差異,可以區分為南部粽和北部粽。

北部粽通常為先把浸泡過的糯米加入調味料後用油先炒過蒸熟,類似油飯的感覺,再包入粽葉中加入香菇、豬肉等食材,蒸過後便可食用。

而南部粽則是將浸泡過的糯米,直接包入鴨蛋黃、香菇、油蔥、豬肉等材料後再將其丟入滾水中煮熟,因此南部粽熱量大約會比北部粽熱量較低100卡左右。

不過,即使南部粽熱量較低,台式肉粽平均熱量依大小不同約為400∼600卡,以正常普通人正餐攝取熱量大約為700卡來說,台式肉粽熱量仍然頗高。

且台式肉粽常會包入油蔥酥增加香味與鴨蛋黃、三層肉來增加口感,這些都為肉粽熱量高得來源,避免食用或是挑較瘦的肉,都可以降低不少熱量的攝取。

高纖五穀粽當道

若是可以自己在家製作的話,建議米飯的部份可以用五穀米來取代一部分的糯米,不但可以增加纖維的攝取,也可以降低食用糯米造成的消化不良;在餡料選擇上,可以用栗子或山藥代替鴨蛋黃,以提供較多纖維且增加粽子香味。
肉粽中的肉餡盡量以瘦肉代替熱量油脂都高的三層肉或是改用熱量較低的雞肉或海鮮代替豬肉,餡料中可以添加竹筍或低熱量的蒟蒻來增加粽子的份量、充實度以及口感。

鹼粽小心愈吃愈多

鹼粽是由鹼粉加糯米而成,外觀呈半透明狀,其因體積較小且鹼粽裡面通常都沒有包料,所以比起一般粽子熱量較低,一顆鹼粽熱量大約為100卡左右,不過需注意,通常鹼粽都會沾果糖或是砂糖食用,一湯匙糖的熱量約為60卡,額外會再增加熱量的攝取,建議可以改沾代糖,一樣美味但熱量減低許多,值得注意的是,因為鹼粽較小顆,常常會不知不覺得吃了太多顆,反而在不自覺中攝取過多熱量。

客家粿粽熱量較低

客家粿粽大小似鹼粽,其外皮為糯米粉加水做成,餡料為肉末、蝦米、蘿蔔干、香菇等一起炒過而包入,一顆粿粽熱量約200卡,在粽子中熱量算是低的,對於不喜歡鹼粽口感或是習慣吃鹹粽子人來說是個很不錯的選擇。若是可以在家中自己製作粿粽,建議可以在餡料中添加竹筍、紅蘿蔔等增加纖維的攝取量和飽足感。

甜蜜豆沙粽熱量高

豆沙粽為用圓糯米包入豆沙,其因為豆沙中會加入豬油,因此熱量很高,一顆豆沙粽熱量會高達600卡,若自行製作,可將搗碎的紅豆泥中加入少許植物油代替豬油,用代糖取代砂糖,此作法雖然會使紅豆泥口感較沒那麼滑順,但熱量會減低不少喔!

重量級廣式荷葉粽

廣式荷葉粽為比一般粽子都大顆,類似台式肉粽,不過陵ご為豐富,且是由荷葉包裹而成,因為其料豐富且體積又大所以一顆熱量為1200大卡,因此建議多人一起分食,降低一個人不知不覺吃完一顆的情況發生。

水晶粽成新寵

提到了那麼多傳統的粽子,其實現在市面上最HOT的水晶粽是另一種很棒的選擇,水晶粽不但口感特別且熱量很低,很適合給怕胖又厭倦傳統肉粽的人。水晶粽為由太白粉和地瓜粉或是水晶粉製作出來的外皮,外皮呈穿透明的感覺,而內餡依不同店家或是自己的喜好包入不同的東西,其中可以包入地瓜泥、芋頭泥等,熱量較低且提供纖維含量豐富。

搭配青菜較健康

一般而言,一顆粽子大約提供3份左右的主食(一餐所需約為4份),肉類可提供1∼1.5份(一餐所需約為1∼2份),油脂提供為1∼2份(一餐所需為2份),但對於每餐需1份蔬菜為正常標準來說,提供的量連一半都不到,因此對於餐餐吃粽子的人來說,一天青菜與纖維攝取量一定會不足,所以建議最好另外多加一份青菜的攝取,營養較為均衡,也可以增加飽足感。

淺嚐即止

而粽子除本身提供熱量以外,還有許多人容易忽略的隱形熱量,就是沾粽子的醬料,如甜辣醬、醬油膏、果糖、花生粉等,其熱量也不低,且可能導致鈉攝取過高,,要提醒大家的是,不論哪種粽子,都因為由糯米製成且有些又含油份較高,在胃中停留時間較長較不易消化。
端午節是個全家團聚的日子,在和家人快樂享用美食之際,其實只要注意以上提到的「撇步」和細節,仍然可以享用美味的粽子,但不要忘了和家人飽餐一頓後也一同出門散步,祝您端午佳節愉快,享「瘦」端午。

*粽子享「瘦」小秘訣

粽子種類 台灣肉粽 鹼粽 粿粽 豆沙粽 荷葉粽 水晶粽
北部 南部          
熱量 550卡 450卡 150卡 200卡 600卡 1200卡 200卡
享「瘦」
小撇步
  1. 選擇南部粽

  2. 避免吃蛋黃、肥肉、油蔥。

  3. 餡料用海鮮、雞肉、代替豬肉餡。

  4. 餡料中加入竹筍、山藥、蒟蒻增加口感。

果糖改代糖。

  1. 自己製作餡料,多添加竹筍、紅蘿蔔。

  2. 降低油量添加。

  1. 自己製作,紅豆餡中降低油量,用代糖代替砂糖。

  2. 選小顆,吃一顆則止。

多人分食一顆。

不要另外沾糖。

自己製作餡料,不加糖且少油。

熱量
可減少
200∼300卡 60卡 50卡 150∼250卡 400∼800卡 100卡

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