聰明的脂肪酸-DHA
營養師李寶珠
馬偕院訊,第220期,1997,11
 
 
何謂DHA?   
DHA的來源   
DHA的功用   
DHA的攝取量 
結    語
食物中DHA含量表
 

  「吃魚頭腦會變聰明 」「吃魚IQ會增高」,為何吃魚會有如此神奇的力量,使錯綜複雜的小腦袋瓜變聰明了呢?答案是DHA。


何謂DHA?

  DHA為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)是屬於n-3系列高度多不飽和脂肪酸(poly-Unsatarated Fatty Acid; PUFA)的一種,目前較普遍的n-3脂肪酸有EPA、DHA和亞麻油酸三種。人類體內的不飽和脂肪酸可分為四種:n-7、n-9、n-3和n-6型。n-7和n-9屬於單元不飽和脂肪酸(Mono-Unsatarated Fatty Acid; MUFA),可由人體自行從飲食中的飽和脂肪酸(Satarated Fatty Acid; SFA)中合成,但n-6和n-3型的不飽和脂肪酸是人類無法自行合成的,所以一定要從飲食獲得,因此n-6和n-3型的脂肪酸又稱為必需脂肪酸,而n-3脂肪酸中的DHA通常存在於冷水深海魚魚油中。有專家發現,在人的視網膜、大腦細包及母乳、精液中亦發現有大量DHA存在,因此進一步探討DHA的來源及其功用。



DHA的來源

  DHA是構成細胞及細胞膜的主要成份之一,但人類無法自行合成,必須從飲食中獲得,DHA在一開始時,是起源於海中的植物浮游生物,植物浮游生物中含有n-3系列的α-亞麻油酸、EPA及DHA,由小型魚類吃下以後,形成食物鏈,再被大型魚所吃下,在形成食物鏈的過程中,被魚攝取的α-亞麻油酸會再轉變為EPA、DHA的形式,積存在魚體內,由此可知,藉著海中的食物鏈使得魚體內含有DHA,而魚體內含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。魚油中含G%是SFA、%是MUFA及e%PUFA,充裕的提供了人體無法自行合成的脂肪酸。  



DHA的功用  
 
  1. 有助於視力的提升

  2. DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要,由於DHA可通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier),使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,進而提升視覺的功效。  
  3. 增進大腦細胞之發育

  4. 在大腦皮質中,DHA是神經傳導細胞的主要成份,亦是細胞膜形成的主要成份,大部分的DHA不會被胃液所消化,而直接進入血液,被肝或腦等器官吸收,而EPA及α|亞麻油酸卻不被吸收,主要原因是由於DHA可經由血腦屏障(Blood Brain Barrier)進入腦細胞,而同是屬n-3系列不飽和脂肪酸的EPA及α|亞麻油酸卻無法通過血腦屏障被腦吸收。  
  5. 抑制發炎-

  6. 由於DHA會抑制發炎前驅物質的形成,所以具有消炎作用。  
  7. 降低血脂肪、預防心臟血管疾病-

  8. 主要是由於DHA可降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成。  
  9. DHA與胎兒發育

  10. 據報導,胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中,其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快,而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養,而出生後,嬰兒則需由飲食中攝取,母乳則是小寶寶最自然,最充份的DHA來源,尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA,使得寶寶更聰明。  
  11. DHA對老人痴呆也很有效

  12. 由於隨著年齡的增長,腦中的DHA就會逐漸減少,也就是說容易引起腦部功能的退化。事實上,腦細胞在二至三歲前會不斷的成長,長大成人後,則會逐漸減少,根據調查,在二十至三十歲時,腦細胞會以十萬個的比率逐漸減少,雖如此,DHA仍具有使剩下的腦細胞活性化的力量,充分地提高記憶及學習能力。


DHA的攝取量

  關於DHA一天應該攝取多少,目前並沒有一定的標準,不過研究人員認為每日攝取○•五至一克的DHA,每週三至五次最為理想,若DHA攝取不足,可能會造成學習能力低下,神經傳導不正確,生長發育遲緩等。至於攝取過多DHA的不良影響,至目前為止並無傳出因食用過多DHA而造成中毒的例子,但攝取過多的DHA可能會造成下痢及肥胖,另外由於DHA對空氣和光線都敏感,且有特別容易氧化變質的缺點,所以在選擇食物時,以季節性及新鮮者為主,且在保存時應特別注意保存的時間勿過久,或可貯存於暗處,避免氧化變質。



結語

  如何選擇富含DHA的魚類呢?有專家指出﹁凡是魚鱗閃閃發光,背部為青色的魚,都含有大量DHA﹂。這類魚包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚せ等。至於其它食物如牛肉、豬肉、雞肉等肉類或牛奶中幾乎不含DHA。為了更清楚知道DHA含量及其季節性,特列出以下表格,讓各位更清楚的去選擇魚類,希望藉此能讓您吃得更聰明。