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馬偕"旅遊門診"，  您是第 位瀏覽者，現在時間：2012/2/5 上午 05:59:53，更新日期： Thu, 2006-12-28

時差症候群

時差症候群（ Jet lag ）

蔡悅琪醫師

新聞報導： 美國老鼠驗證，時差衝擊生理，常搭機往東飛死亡率增 (刊登於 2006-12-27日蘋果日報)

￭定義

地球分為24個時區，以位於英國的格林威治天文觀測台為標準，也就是格林威治標準時間(Greenwich Mean Time，簡稱GMT)，往東的地區「+」小時，往西的地區「-」小時。

當我們由一個時區飛到另一個時區，可能會因兩地時間的差異而引致不適應，若因旅行橫越三個或以上的時區所引起日夜節奏脫序的現象即稱為「時差」。

￭盛行率

根據統計，東西向飛行跨越三個以上時區的旅客，80%會罹患時差症候群。而且年齡越大調整時差的能力越差。

￭成因

每個人的睡覺、體溫、血壓、內臟機能....等無不隨著生理時鐘而規律地運行，一旦飛航至異地，不但生活律動混亂，身體機能、精神狀況也跟著變化。
時差症候群在睡眠階段的改變，是淺睡期增多(stage I)，睡眠容易被打斷。整個睡眠效率降低。導致白天無法集中注意力以及日間倦怠、頭痛等。

￭危險因素

  1. 年齡大於三十五歲
  2. 焦慮性格的人
  3. 過度飲酒者
  4. 睡眠不足者

￭症狀

  • 常見的症狀有：失眠、日間倦怠、頭痛、焦躁、注意力不集中、食慾不振、胃腸不適等。

￭如何調整時差：

(一)基本原則：

    1. 分段飛行，能有中途站的休息。
    2. 如停留時間短於三天，一般並不建議調整生理時鐘。
    3. 在到達的最初幾天
      1. 可藉由短暫的睡眠來改善時差的症狀。時間是越短越好 (應少於45分鐘)
      2. 重要事情(會議)儘量安排在出發地的最清醒時段與目的地的最清醒時段互相重疊的時間。
      3. 時差不只是生理上的問題更是心理上的問題。越不去想，時差的困擾就越小。

    ( 二)上機前的準備

    1. 充分準備、減低焦慮：啟程前，確定已把所有東西與行程資料都收拾妥當，這樣可減低您的焦慮，讓您在旅程中能放輕鬆。
    2. 規律作息、睡眠充足：上機前數日，除了要睡眠充足以外，還應避免瘋狂派對、過度飲酒。
    3. 預先調整睡眠時間：
      1. 往東飛的航程（如由台灣飛往夏威夷）：時間會變短。三天前開始作相位前移：每天提早1小時上床睡覺（提早睡）。
      2. 往西飛的航程：時間變多。三天前開始作相位後移：每天晚1.5小時上床睡覺（晚點睡）。
    4. 巧妙安排抵達時間：如果可以的話，安排抵達時間是白天，這樣除了不用強迫自己到達目的地要立即入睡外，也可以更快融入當地的活動。

(三)飛機內的適應

    1. 調節手錶時間：上機後馬上將手錶調整為目的地的時間，並開始以當地的時間來調整作息 。
    2. 飛機上的飲食：
      1. 避免吃太油膩的食物，或吃得太飽。
      2. 多飲不含酒精的飲料(如：喝白開水或果汁)，防止因機艙乾燥造成身體脫水。
    3. 飛機上的活動：
      1. 選擇自己喜愛的音樂收聽，幫助身體放鬆，消除疲勞。
      2. 不是睡眠的時刻儘量活動：如在機艙走廊來回行走、在座位做手腳伸展運動。確保雙腳沒有任何壓力，在不致影響到他人的情況下，可以把雙腳抬高。
    4. 飛機上的睡眠：
      1. 依目的地的時間來準備入睡。
      2. 可以用眼罩、頸墊、吹氣枕頭及耳塞等等輔助品。
(四)中途站的幫助
  1. 在中途站不要逗留在機艙內，要儘量走動及做一些運動。
  2. 航空公司可能會為長途旅客在中途站安排沐浴設施，幫助旅客恢復疲勞及促進身體循環。

(五) 到達後的調整

    1. 睡眠：
      1. 到達目的地之後如果是白天，應保持日間的活動，抑制住睡意，到晚上才上床睡覺。
      2. 到達目的地之後如果是晚上卻沒有睡意，可以吃顆短效的安眠藥幫助入眠。出發前可以諮詢醫師，請醫師開立Halcion、Stilnox、Eurodin等安眠藥。
      3. 有些研究認為服用退黑激素 (Melatonin) 可以幫助調時差、有些研究卻認為無效、有些研究甚至認為反而會引起第二天昏昏欲睡的副作用。而且退黑激素目前仍屬食品，是否服用應與醫師討論。
    2. 飲食：
      1. 早餐及中餐多食用富含高蛋白質的食物，如：魚、肉、蛋、奶類等。因為蛋白質提供酪胺酸 (tyrosin)，  酪胺酸會被代謝成茶酚胺 (catecholamine)，茶酚胺可以讓人保持清醒。
      2. 白天可以喝一些咖啡或茶以維持清醒。
      3. 晚餐多食用含澱粉質的食物。如：麵包、甜點等。因為碳水化合物是色胺酸 (tryptophan)的好的來源， 色胺酸可以替代血清素 (serotonin) 的合成，俱有催眠效果。
    3. 日光：
      1. 給予大於2000流明（lux）的光照時，可以抑制TSH濃度的升高，減輕時差症候群的症狀，也可以刺激松果體及下視丘，加速時差的調整。所以，一天內照射五個小時以上的自然光能幫助調整時差。
    4. 活動：
      1. 抵達機場後盡量步行，不要乘坐電動的步道。
      2. 不管任何場合，只要不是夜間睡眠的時間，盡量維持行走的狀態。