失眠的非藥物治療

週二, 28 六月 2011 12:38 黃偉新醫師

失眠的非藥物治療主要是認知-行為治療,是具有實証基礎並且是安全有效的治療方式。
認知治療法: 試著改變對睡眠的錯誤想法與期待(例如:並不是每個人都需睡滿7-8小時),及失眠與其造成影響的錯誤信念(例如:前一晚失眠,今晚一定要把睡眠補回),以減少適應不良的情緒與行為(例如:要補眠的焦慮緊張心情導致再度失眠)。

行為治療法

(一) 刺激控制

目的: 重新聯結床與睡眠的關係,建立一致的睡-醒作息
方法:
  1. 除了睡覺以外,其他時間不要待在床上或臥室裡。
  2. 只有在想睡時才躺到床上。
  3. 躺在床上二十分鐘後如果仍睡不著,必須起身離開房間,去做些溫和的事。
  4. 如果仍然無法入睡,或睡著一下又醒來,請重複上一步。
  5. 無論當晚睡了多久,第二天仍要固定時間起床。

(二) 限眠療法

目的: 減少躺床時數,增加睡眠效率
方法:
  1. 先記錄一周的睡眠日記(幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等)。
  2. 從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率(亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比)。
  3. 以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間,但要固定起床時間,且躺床的時間不能低於五小時。
  4. 如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上,則下周可提早十五到卅分鐘上床;若在百分之八十到九十間,則下周維持原來時間;如低於百分之八十,則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。

(三) 放鬆治療

  1. 練習時,以最舒服的姿勢躺著,在安靜的環境下,感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先將身體肌肉分成四大區域:
    1. 手掌、手腕、手臂的肌肉
    2. 頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關
    3. 胸、腹、背部的肌肉
    4. 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
  2. 開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺。
  3. 在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,就能熟練這項技巧。
  4. 只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,就能讓全身都完全放鬆了,初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。